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¿Cómo te sitúas frente a los demás?

Responder a este test te permitirá evaluar si tu actitud en las relaciones es de inferioridad, de superioridad o si expresa una sana autoestima.

 

Haz una señal junto a la letra que corresponda a tu respuesta. Si la situación te resulta ajena o no te identificas plenamente con ninguna alternativa, señala de todas formas la opción que más se aproxime a la reacción que crees que tendrías.

 

 

1. Tienes prisa y justo cuando vas a salir de casa recibes una llamada telefónica. Alguien te pide que contestes una breve encuesta.

          A.  Le dices que los sientes. No le puedes atender en ese momento.

          B.  Aunque de mala gana, dejas que te haga las preguntas.

          C.  Le cuelgas el teléfono a ese estúpido tras esperarle un rotundo “¡no!”.

2. En un famoso y caro restaurante, te traen un plato claramente mal preparado.

B. Te da vergüenza quejarte y te callas. No es un problema muy importante.

C. Protestas agriamente, ¡Qué vergüenza que pase eso es un sitio tan prestigioso!

D. Cortésmente, le indicas al camarero que el plato está mal cocinado.

 

3. En una importante reunión, la mayoría de las opiniones son distintas a la tuya.

B. Te callas por lo vergonzoso que sería recibir críticas por parte de tantas personas.

C. ¡La llevan clara! Sabes que tienes razón y tus argumentos van a ser demoledores.

A. Dices algo así: “Aunque me parece interesante lo que decís, yo tengo otra opinión”, y

     la expones.

 

4. En tu trabajo no das abasto y tu jefe te encarga más tareas. ¿Cómo reaccionas?

D. Dando argumentos, expresas que no es posible seguir así y que hay que organizar

     las cosas de otra manera.

E. En ese momento no sabes bien qué hacer y dices algo no muy brillante. Luego, a

     toro pasado, se te ocurren cosas, pero ya es tarde. Cargas con el mochuelo.

F. ¡Ya está bien! Muy enfadado, dices que no aguantas más; o esto cambia o tomarás

    serias medidas…

 

5. En tu ocupación habitual:

A. Aunque sabes que tiene su complicación, te gusta trabajar en equipo, colaborar con

     los compañeros.

B. Prefieres hacer las cosas solo. Los otros siempre se aprovechan de ti.

C. Sabes que eres mejor que los demás y por ello te gusta controlar su labor, mandar.

 

6. Hace tiempo, un amigo te decepcionó. Hoy, ¿cómo actúas?

F. Cortas la relación con él, a ti la gente solo te la juega una vez.

D. Mantienes la relación. Todos, a veces, hacemos tonterías. Es cuestión de hablarlo y

    que lo entienda.

E. Intentas esquivar a esa persona porque, de vez en cuando, recuerdas lo que pasó y

     te sientes muy mal.

7.  Un amigo te pide que le hagas un favor que no ves justificado y que no quieres realizar

C. Con enfado le dices “¡No tienes rostro ni nada! Lo va a hacer, Rita la cantaora!.

D. Le expresas lo que piensas; “Lo siento, no lo voy a hacer porque no me apetece y no

     lo veo necesario”.

E. Le pones alguna excusa, pero si insiste acabas por no poder negarte.

 

8. Te dicen que una persona a la que tienes gran estima te ha criticado injustamente.

D. Cuando la ves, le expresas lo mal que te ha sentado su comentario.

E. No le dices nada para evitar una situación desagradable.

C. Muy enfadado, le pides explicaciones por esa estupidez.

9. Entre varias personas compráis un regalo a una amiga. Tú lo eliges y te fue  difícil conseguirlo, pero no lo menciona nadie.

A. Tú tampoco. Lo que de verdad importa es que le haya gustado mucho a ella.

F. No eres tonto. Con orgullo, recalcas varias veces tu papel especial en la compra.

E. Te callas; aunque, en el fondo, te sientes fatal, ninguneado.

 10. En medio de una discusión, tu pareja hace un fuerte comentario que te hiere mucho.

B. Das por finalizada la conversación y te retiras a rumiar tu dolor.

A. Intentas tranquilizarte y le expresas lo mal que te ha sentado, intentando afrontar con

    diálogo lo sucedido.

C. ¡Es la guerra! Le atacas con otro comentario aún más fuerte.

 

11. Pasas una mala racha en el trabajo y tu pareja ha obtenido en el suyo un éxito muy importante. ¿Cómo te sientes?

C. ¿Por qué negarlo? No puedes remediar sentir bastante rabia y envidia.

A. Predomina la alegría, aunque te hubiera gustado que te pasase a ti.

B. Te hundes pensando en lo torpe que eres. Es muy difícil que tú logres algo parecido.

 12. Cuando oyes chistes o comentarios despectivos sobre gente con problemas u opiniones racistas:

D. De una manera u otra, dices que no los compartes o que te desagrada oír cosas así.

C. No crees que eso tenga mayor importancia y, además, ¡qué le vamos a hacer, la

     vida es dura!.

E. Aunque no compartas esos juicios, te callas. No quieres destacarte y quedar mal.

 

13. ¿Tienes la sensación de que te disculpas más de lo necesario?

E. Si, en muchas ocasiones.

A. No. Cómo reconoces y te responsabilizas de tus errores, entiendes que no hace falta

    disculparse tanto.

F. ¡Por favor, más bien muchas personas deberían pedirte perdón a ti. Hay demasiado

    necio suelto!

 

14. En una fiesta, un amigo te dice que te va a presentar a alguien importante y famoso, y vas a poder hablar un rato con él.

B. ¡Qué corte! Preferirías que no pasara. No sabrías que decir.

C. Perfecto. Fardarás de ello con los conocidos y quizá puedas sacar algo de ese

     contacto. ¡No puedes dejar pasar esta oportunidad de conocer a gente de tu nivel!

A. Tiene que ser interesante hablar con alguien así. Quizá pases un buen rato.

15. ¿Te vienen frecuentemente recuerdos de torpezas que cometiste en el pasado o de situaciones que desaprovechaste?

E. Sí, muy a menudo. Y en esas ocasiones siempre te sientes fatal.

A. No es frecuente y, si pasa, te los quitas de la cabeza sin mayor problema.

F. ¡Al contrario! Los pensamientos que te asaltan tienen que ver más con las ocasiones

    en que destacaste sobre los demás o incluso cuando humillaste a un rival.

Rita González

Executive Coach


 

 

APRENDE DE TUS PROYECCIONES

  • Cuando alguno de nuestros sentimientos, deseos o intenciones nos avergüenza o no somos capaces de explicarlo, muchas veces lo atribuimos a los demás. Estamos proyectando un problema nuestro que nos negamos a ver. Al darnos cuenta, tenemos la oportunidad de mejorar  la relación con los demás y, sobre todo, con nosotros mismos.

 

  • Las reacciones emocionales que muestras ante las circunstancias de la vida son fuentes de información sobre ti mismo. Si aprendes a observarte en ellas, podrás percibir qué parte de ti estás reconociendo en el otro.

 

Obsérvate

Cuando sientes que alguien “te hace algo”, reaccionas emocionalmente. Tu reacción indica que se trata de una proyección de algo que tú te haces a ti mismo. Te estás “re-conociendo” en alguien ante una situación determinada. Tu reacción automática reproduce un patrón aprendido que aplicas involuntariamente.

 

Describe el patrón

El siguiente paso es reconocer ese patrón en ti: siéntate y describe, con todo lujo de detalles, la actitud que te causa esa reacción emocional. Describe qué hace esa persona, cuándo lo hace, cómo se comporta contigo y, sobre todo, cómo te hace sentir a ti esa actitud. Si tu reacción es positiva significa que esa parte de ti te muestra una parte que te gusta de ti mismo de lo que no eres consciente. Tienes una virtud interna sin reconocer, algo positivo y que aprecias de ti mismo.

 

Reconócete

No se puede transformar nada que previamente no se reconoce. Tanto si la proyección es positiva como negativa, has de aceptar esa parte tuya. Lo que ves en el exterior no es más que una representación de las ideas y actitudes que albergas sobre ti y el mundo. Si es positiva, podrás buscar esa virtud que admiras en alguien y descubrirla en ti para ejercitarla conscientemente. Di es negativa, podrás descubrir que eso que no te gusta en los demás tampoco te gusta en ti, y aprender a cultivar la cualidad contraria y transformarte.

 

¿Se lo haces a los demás?

¿Los demás proyectan en ti…? Pero ¿haces tú lo mismo? ¿A quién? ¿En qué momentos? ¿Por qué? Te darás cuenta que lo que recibes del exterior es reflejo de lo que tú das. Por ejemplo ¿sueles desconfiar de quien desconfía de ti o confiar en quien confía en ti? Uno sólo es libre cuando no le afecta delante de quién está y cuando su actitud es el resultado de una elección y no de una reacción automática demasiado dependiente del entorno.

 

¿Te lo haces a ti mismo?

Todo eso que “haces” a los demás, en realidad, no es más que un reflejo de lo que “te haces” tú a ti mismo. Por ejemplo si te molesta que te critiquen, es muy posible que no sólo critiques a los demás, sino también a ti mismo y, a veces, de forma desmedida o injusta. Identifica los momentos en que haces eso contigo mismo. El cambio real está en modificar esa actitud; sólo entonces el exterior también lo reflejará. Si tú no entras en esa dinámica, no habrá de qué preocuparse, no te afectará que te critiquen o no.

 

Habla con tu proyección

En el siguiente paso, podrías contestar a las siguientes preguntas ¿qué crees que tendría que cambiar esa persona para quedar tú satisfecho? ¿Cómo crees que tendría que actuar? ¿Cómo te gustaría que te tratara? Toma bolígrafo y papel y descríbelo con todo lujo de detalles. Pero atención, no es para que se lo digas al otro, sino para que trabajes contigo. Se trata de transformar  tu propia actitud aprovechando lo que te dice la proyección.

 

Aplícate el cuento

Ya has descubierto “algo” en alguien y has reconocido que ese “algo” también está en ti. Ahora se trata de que te apliques a ti y a tu actitud el mismo cuento que le recomiendas a tu proyección. Conviértete en eso que deseas ver en los demás, emplea tu energía en cambiarte a ti y no en tratar de cambiar al otro. Tú sabes lo que te haría feliz recibir en los demás: empieza por dártelo a ti mismo. En la medida en que aprendas a transformar tu interior, irás encontrando la manera de hacer lo mismo en el exterior.

 

Rita González

Executive Coach

¿PIENSAS DEMASIADO? Cuando la mente no te deja vivir en paz

Liberarse del pensamiento excesivo.

 Cuando pensamos demasiado, cualquier pequeña preocupación puede convertirse en un tormento. Le damos vueltas y vueltas a los asuntos y, en vez de solucionarlos, entramos en una espiral negativa que no nos deja actuar ni disfrutar de lo que sí funciona en nuestra vida. Pero se trata sólo de un hábito, y cambiarlo es cuestión de actitud.

 “¿Cómo puede haberme dicho eso?”, “Qué habrá querido decir exactamente?”, “¿Cómo debo reaccionar?”, se pregunta Laura una y otra vez, tras haber tenido una discusión con una de sus mejores amigas.

Se trataba de un conflicto insignificante sobre quién debía hacer qué tramites en la organización de sus próximas vacaciones. La amiga de Laura, fiel a su estilo directo, había perdido la paciencia reprochándole con aspereza su falta de iniciativa. “¡No sé por qué voy contigo de viaje!  Hay que dártelo todo hecho”. Ahí acabó la discusión, aunque para Laura fue el comienzo de una hiperactividad mental típica en ella.

Es normal sentirse mal tras una riña, pero otra cosa es lo que le sucede a nuestra protagonista. Aquel día –y el siguiente- se fue a dormir exhausta por el esfuerzo mental realizado. Dos días completos dándole vueltas al tema, repasando una y otra vez los pensamientos y sentimientos negativos, examinándolos, cuestionándolos, amasándolos como si fuesen una pasta.

Es lo que yo llamo “pensar de más”. Cuando piensas demasiado, un pequeño problema –como un conflicto reciente con una amiga, como en el caso de Laura– se puede convertir en una auténtica espiral obsesiva, un diálogo interno desagradable e improductivo que no puedes detener.

ENREDOS MENTALES

 Al principio es posible que encontremos respuestas rápidas a la situación que nos preocupa como “Estaba de un humor de perros”, “Actúa así con todo el mundo”, “Se va a enterar” o “Le voy a cantar las cuarenta”, pero cuando pensamos de más, estas preguntas no hacen más que llevarnos a otras preguntas “¿Es correcto que me haya enfadado tanto?”, ¿Y si no soy capaz de plantarle cara?”, “¿Qué pensará de mí?”.

Nuestros pensamientos negativos se expanden, crecen y empiezan a ocupar todo el espacio mental circundante.

 Muchas veces, el pensamiento excesivo se centra en un acontecimiento específico de nuestra vida, pero luego se extiende a otras circunstancias o situaciones y a las grandes preguntas que te haces sobre ti mismo. Y con el tiempo se vuelve cada vez más negativo. Laura acabó diciéndose a sí misma: “Si no puedo gestionar conflictos como este, ¿cómo voy a poder ocupar un puesto directivo en la empresa?”, “Siempre dejo que me pasen por encima. Estoy harta, pero no tengo la fuerza necesaria para evitarlo”, “Mis padres nunca me enseñaron a controlar la rabia y es que ellos tampoco la controlaban”.

PREOCUPACIONES POCO REALISTAS

 Pensar de más no es lo mismo que “pensar en profundidad”. Cuando hablo a la gente sobre el concepto de “pensar de más”, a menudo me dicen: “¿No es bueno estar en contacto con tus emociones y encontrar la raíz de los problemas?”, “¿No te parece que los que no dan vueltas a las cosas no se enfrentan a sus problemas?.

Pero lo cierto es que pensar demasiado no supone necesariamente encontrar una vía de solución hacia nuestras preocupaciones más reales y profundas. En realidad, en vez de darnos un punto de mira privilegiado, nos hace usar una lente que muestra una imagen distorsionada y fatalista en nuestro mundo. En vez de ver la pura realidad de nuestro pasado y nuestro presente, sólo vemos lo que nuestro estado de ánimo quiere que veamos: los aspectos negativos de nuestra situación actual y lo que podría ir mal en el futuro.

 UN HÁBITO MUY PERJUDICIAL

 Pensar en exceso no sólo no ayuda, sino que también puede tener consecuencias muy negativas sobre la persona que lo padece. Durante los últimos 20 años he tenido la oportunidad de conocer a cientos de personas con este tipo de actividad mental e invariablemente sus vidas se veían muy perjudicadas por ello.

A nivel personal, la vida les resulta más difícil. Las tensiones les parecen mayores, les es más difícil encontrar buenas soluciones a los problemas y tienen más probabilidades de reaccionar mal ante el estrés.

La obsesividad también afecta a las relaciones. Los allegados pueden sentirse molestos por la constante rumiación e incluso optar por romper el vínculo. A la persona que piensa demasiado le cuesta saber qué hacer para mejorar sus relaciones. Pensar de más puede incluso contribuir a fomentar trastornos mentales, como depresión, síndromes de ansiedad o alcoholismo.

ESPECIALISTAS EN COMPLICARSE

 A través de mis observaciones he conseguido aislar tres formas de pensamiento excesivo. Algunas personas se especializan en un tipo concreto, pero muchos de nosotros experimentamos, de vez en cuando, los tres.

“Al final no me han subido el sueldo. No me lo puedo creer. Llevo cinco años en el mismo puesto, resolviendo todos los temas de la empresa y nadie me valora. Tendría que enviarlos al cuerno. Si les digo que me voy, se van a quedar petrificados. Pero se lo merecen porque son unos desalmados egoístas” Este monólogo interior corresponde a un estilo de pensamiento excesivo que podríamos llamar “de sermón”. Es el más habitual y se suele basar en algo malo que consideramos que nos han hecho. Los sermones suelen adoptar un aire de orgullo herido y tienen como objetivo aplicar un correctivo a aquellos que nos han tratado mal.

Puede que tengamos razón, que las personas que nos han perjudicado estuvieran equivocadas, pero el pensamiento excesivo en forma de sermón tiende a pintar a los demás como tipos desalmados sin considerar la otra versión de la historia. Estas ideas falsean la realidad complicando la solución de cualquier problema que tengamos, lo cual produce a su vez un aumento de la espiral del pensamiento excesivo.

También hay personas que tienden a un pensamiento excesivo que podríamos denominar “generador de realidades”. Se trata de un pensamiento que empieza de forma inocente, al notar que nos sentimos abatidos o al valorar un acontecimiento reciente. Luego empezamos a barajar posibles causas que justifiquen nuestra percepción de esos hechos. La siguiente cadena de pensamiento ilustra este estilo de rumiación: “A lo mejor estoy deprimida porque no tengo amigos. O a lo mejor es porque no he perdido nada de peso este mes. O quizá sea por todas esas catástrofes que me pasaron en el pasado. A lo mejor estoy enfadada porque en el trabajo me siguen pisoteando. O porque mi madre me sigue haciendo observaciones maliciosas. O porque mi vida no sigue la trayectoria que yo querría”. Este estilo de pensamiento provoca que veamos problemas que realmente no existen o que, en cualquier caso, no son tan exagerados como en ese momento creemos.

Otro tipo de pensamiento obsesivo es el “de confusión”, que se produce cuando no trazamos una línea recta de un problema a otro, sino que nos llegan a la mente todo tipo de preocupaciones al mismo tiempo, muchas de ellas no relacionadas con las demás. Una de mis pacientes decía “No soporto la presión del trabajo; me sobrepasa. Estoy trabajando fatal y me merezco el despido. Para empeorar las cosas Miguel tiene que irse de viaje por trabajo otra vez la semana que viene. Cada dos por tres tiene un viaje de trabajo y me deja aquí sola con los niños. Le preocupa más su trabajo que la familia. Pero no se lo puedo decir porque, en realidad, lo que me da miedo es que ya no me quiera. Estoy hecha un lio. Estoy hecha un lio terrible y no sé qué hacer”.

El pensamiento excesivo confuso puede resultar especialmente paralizante porque no podemos identificar claramente qué es lo que sentimos o pensamos: estamos abrumados con sentimientos y pensamientos que nos desorientan y, en muchos casos, nos llevan a rendirnos o huir.

¿CÓMO SE DICE “BASTA”?

Liberarse del hábito de pensar demasiado es absolutamente necesario si queremos evitar que esas reflexiones malsanas nos arrastren al fondo del pantano emocional y acaben por asfixiar nuestro espíritu. El primer paso es darse cuenta de que el pensamiento excesivo no nos ayuda en nada. Cuando estamos inmersos en el pensamiento exagerado, solemos tener la sensación de que hemos dado con algo realmente importante en nuestra vida: “Me he quitado las gafas de cristales de color de rosa” o “Por fin me estoy enfrentando a lo desastrosa que es mi vida en realidad”.

Pero, ¿es cierto que, en esos momentos, poseemos una percepción adecuada? No; al contrario. Pensar demasiado reduce nuestra visión de modo que sólo somos capaces de ver las cosas negativas de nuestra vida. El pensamiento excesivo hace que todo parezca sombrío, gris y abrumador. En esos momentos de obsesividad, creemos que tenemos motivos profundos para estar furiosos y deprimidos, irritados y tristes. Pero es precisamente el pensar de más lo que ha activado esos sentimientos hasta que se convierten en un enorme fuego que escapa completamente a nuestro control.

Por todo ello, es preciso que cuando caigamos en un episodio de obsesividad, intentemos algo tan banal como decirnos a nosotros mismos: “Pensamiento excesivo, me haces daño- ¡Vete!”. Una vez tengamos claro que no debemos dejarnos seducir por este tipo de pensamiento y aprendamos a detener su progreso lo antes posible podremos desterrarlo por completo para solucionar de forma activa los problemas.

VER LA VIDA TAL COMO ES

 El pensamiento excesivo es un hábito que nos hace sentir más ansiedad, perjudica nuestras relaciones y nos incapacita para resolver los problemas. Pero, como todos los hábitos, con un poco de determinación, es posible liberarse de él para pasar a un nivel superior y conseguir la claridad de ideas y la fuerza necesarias para afrontar la vida de una manera realista.

Imagina una vida con más paz, energía y ánimo para hacer cosas. Una vida en la que los obstáculos no son más que interesantes retos a superar. Una vida llena de gratificantes proyectos…Para muchas personas ese tipo de vida es una realidad. Y, libre del lastre del pensamiento excesivo, también puede serlo para ti. Recuerda, es sólo una cuestión de hábitos, de tu decisión de decir “no” a la obsesividad y “si” a la vida.

Rita González

Executive Coach

Fobia social y timidez

¿Qué es una fobia social?


Una fobia social es un tipo especial de miedo. Todos tenemos miedos a cosas como las serpientes venenosas, los perros rabiosos, las infecciones, los accidentes, aunque este miedo se traduce en un comportamiento de simple cautela frente a las situaciones de peligro y además el miedo AYUDA a estar alerta en la vida cotidiana en vez de INTERFERIR en ella de forma limitante y negativa.
Hablamos de fobias cuando la intensidad con la que experimentamos el miedo frente a los distintos peligros es:

  • injustificado por la objetividad del peligro
  • inoportuno (no lo sentimos en el momento apropiado)
  • desmesurado (sentimos más de lo que deberíamos)
  • interfiere nuestra vida normal de forma innecesaria, y nos reduce nuestra capacidad de acción y goce.

Aunque algunas fobias son muy conocidas, como el miedo irracional a coger el ascensor, nadar, las ratas y cucarachas, por ejemplo, en cambio en la fobia social el miedo se centra en SITUACIONES más complejas y sorprendentes, y además altera totalmente nuestra vida ya que nos vemos obligados a vivir en sociedad (a diferencia del miedo a las serpientes que puede ser inocuo si no nos toca trabajar en un zoo)
Todos solemos experimentar incertidumbre, ansiedad e inseguridad al conocer a personas nuevas, pero una vez roto el hielo, la mayoría logra convertir esos encuentros en una experiencia agradable.
En cambio las personas con fobia social experimentan un grado de ansiedad mucho más elevado en estas situaciones.
Puede ser tanto el grado de ansiedad o vergüenza que se produzcan señales físicas delatadoras (sudor, temblor muscular y de voz, rubor, etc.) que nos hacen más vulnerables e inseguros y la situación social, en vez de convertirse en un tiempo aceptable en algo agradable se transforma en algo cada vez más desagradable, con lo que nos desanima a pasar esos malos tragos y utilizar subterfugios de evitación y control de estas penosas situaciones.
El deseo que solemos tener todos de formar parte de los grupos sociales, ser valorados y apreciados se ve gravemente disminuido, con la consiguiente baja autoestima y complejo de inferioridad.
Elementos más importantes de la fobia social:

  • Preocupación por llegar a ser el centro de atención cada vez que nos encontramos con alguien.
  • Temor a propósito de que alguien nos mire y observe lo que estamos haciendo.
  • Temor a que nos presenten.
  • Temor a propósito de comer o beber en público
  • Dificultad para manejarse en comercios y relaciones administrativas
  • Terror a dirigirse a un público o grupo de amigos
  • Aversión a realizar llamadas telefónicas y realizar gestiones
  • Dificultad para confrontarse en el trabajo o hacer reclamaciones (incluso si se tiene la razón y el derecho de hacerlo)
  • Las fiestas y reuniones son una pesadilla y el comportamiento de la persona que tiene fobia social consiste en ponerse cerca de la puerta o encargarse de discretas tareas que le permitan huir de la situación.
  • Tendencia a rehuir espacios cerrados donde hay gente
  • Sensación de que todos nos miran y nos desvalorizan
  • Temor a que nuestras intervenciones parezcan ridículas, pobres o inadecuadas. Miedo a ‘quedarnos en blanco’.

Algunas personas con fobia social tienden a beber alcohol para ganar así valor y desinhibición.
La fobia social puede ser algo que -a diferencia de la fobia a las serpientes- se nos haga presente cada vez que nos vemos obligados a ser el centro de atención, o si nuestra profesión implica estar expuestos a personas desconocidas con frecuencia (vendedores, actores, músicos, maestros, etc.)
También nos podemos ver obligados a hablar en público (en la escuela, reuniones de trabajo, amigos -cuando son un grupo grande-).
Algunas fobias sociales acentúan el miedo a tratar con el otro sexo a extremos que producen graves dificultades para conseguir pareja.
El miedo no es un estado emocional inmóvil, como un estado de tristeza o alegría. Se alimenta de:

  • ** Los estímulos temidos (estar en algún tipo de situación social que nos produce miedo)
  • ** La anticipación (imaginar las situaciones que podrían suceder y sentir el miedo ‘como si’ estuvieran sucediendo los acontecimientos temidos)
  • ** Los mecanismos de evitación (aunque sea una paradoja el ALIVIO de subir por las escaleras AUMENTA el miedo a coger el ascensor de una persona con fobia al ascensor).     por lo tanto las conductas de ‘precaución’ como ponerse en un rincón, hablar poco, cruzar la acera, etc. hacen que sintamos MAS miedo la próxima vez.
  • ** Los pensamientos auto-críticos (del estilo “pareceré tonto/a”, “debería hablar pero no se me ocurre nada”. “estoy haciendo el ridículo”, “parezco torpe”, “me consideran inferior”, etc.).
  • ** La falta de practica en expresión verbal (igual que la falta de ejercicio nos entumece) el expresarse DEMASIADO POCO, dificulta la facilidad y creatividad de comunicación.
  • ** El circulo vicioso que producen las experiencias negativas: como lo hemos pasado mal una vez tememos que la siguiente será igual o peor, con lo esta creencia hace de profecía que se auto-cumple y nos induce a estar más amedrentados e ansiosos la próxima vez, con lo que de nuevo alimentamos el temor para la siguiente ocasión.
  • ** La costumbre de ‘repasar’ y ‘rumiar’ lo sucedido: el no haber sido capaces de actuar con la soltura de los demás (el fóbico puede fijarse en la persona más popular y maravillosa para compararse con ella) nos genera desasosiego y ácida incomodidad personal, recordando cada uno de los pequeños detalles de impotencia y comportamiento penoso con la precisión de un latigazo, y de pronto aparecen iluminadas como por un foco las palabras y las cosas que DEBERÍAMOS haber dicho o hecho.
  • ** La propaganda negativa que hacemos sobre la imagen de nuestro Yo. A base de vernos torpes, inseguros, empobrecidos, poco interesantes, etc. un numero elevado de veces, entramos en la ‘secta’ de los ‘no valgo nada’, con lo que ya ni nos atrevemos a aspirar a las cosas sanas y bonitas que los demás nos parece que sí tienen derecho a tener (amor, admiración, amistad). Esto puede influir poderosamente en nuestras decisiones (aspiraciones laborales, proyectos, el tipo de pareja que nos parece adecuada, los derechos que creemos que nos merecemos, etc.) .
  • ** La angustia como aparición ‘maldita’ e ‘intrusa’. Nos angustiamos por la posibilidad de sentir angustia y al percibir que nos estamos angustiando sólo por pensarlo sentimos que es una angustia incontrolable. La angustia se convierte por sí misma en el peor enemigo -más allá incluso de las situaciones que empezaron a provocar. Tenemos miedo de tener miedo, y que además ese miedo sea visible y nos delate como miedosos dignos de desprecio.

 

Síntomas físicos

Los síntomas de la ansiedad que aparecen en la persona que tiene fobia social cuando se expone a lo temido pueden llegar a ser el símbolo de ‘lo peor’ que le sucede:

  • Sequedad de boca (junto a la idea de que uno se ‘atrabancará’, tartamudeará, toserá, no podrá hablar, etc.)
  • Palpitaciones (el corazón parece correr demasiado deprisa o irregularmente y eso producir desmayos, ataques cardíacos, mareos, o algún tipo de colapso)
  • Temblores de manos, pies o voz que pueden ser rápidamente observados y delatarnos como ‘inferiores’ o ‘penosos’ o ‘impresentables’.
  • Sudor (en las manos que luego puede que tengamos que presentar en un saludo; sudor corporal que traspasa la ropa y nos avergüenza haciendo nos aparecer como ‘indeseables’ o ‘repugnantes’)
  • Rubor (angustia + sentimientos intensos de vergüenza)
  • Falta de concentración (que nos haga olvidar datos que queríamos decir o desorganice el curso del pensamiento de modo que no sepamos de donde veníamos o a donde queríamos llegar)
¿Y la timidez?

La timidez es una forma atenuada de fobia social, y que habitualmente tenemos y disimulamos todos mejor o peor.
No sabemos si resultaremos competentes, valiosos o apreciables a los demás.
Muchas veces esto esta en agudo contraste con un ambiente familiar en el que hemos sido mimados y protegidos, aunque en otras ocasiones es todo lo contrario: un ambiente familiar autoritario y descalificador también produce futuros tímidos.
Nuestra forma de ser se hace en el ejercicio de relacionarse con los demás, es un resultado de ATREVERSE a ser delante de los demás, mezclándose y entrando en conflictos que uno aprende a ir solucionando sobre la marcha.
La persona tímida es cautelosa: no se arriesga a equivocarse, a ser rechazada o a resultar inadecuada, y como no practica no avanza, y espera que un día se levantará con la moral alta y resultará segura de sí misma por arte de gracia (y no pasando por los malos tragos y apuros que todos tenemos que traspasar para curarnos de complejos e inseguridades y para resultar hábiles amigos y relacione públicas).
Descubrir lo que somos realmente tiene algo de lanzarse al abismo de lo desconocido y explorar lo que resulta de ello, y esta es la forma mejor de superar la timidez.
Palabra a palabra obligarnos a nosotros mismos a enseñar LO QUE PENSAMOS pero también -y sobre todo- LO QUE SENTIMOS (como cuando decimos ‘me moleta el humo que me hechas a la cara’ o ‘me gustaría que tomáramos el sábado un café juntos’, o ‘este fin de semana me apetece ir de excursión con unos amigos que hace tiempo que no veo’).
A menudo superar la timidez es una cuestión de número de palabras (cambiar el ‘si’, ‘no’, ‘tal vez’ por frases de cinco minutos).
Dejarse ir hacia una frase que va a ser muy larga es como confiar en tu propio cerebro, en su auto-estimularse, refrescarse y entusiasmarse por una tarea intelectual (en el fondo le encanta, es lo suyo).
La persona tímida tiende a creer que no tiene mucho VALOR, o CAPACIDAD, pero la realidad no es exactamente esa (mucho grandes tímidos han sido perfectamente grande genios científicos o escritores) sino que UNO MISMO/A SE PONE ENCIMA UN PEDRUSCO, inhibiéndose con pensamientos de mal agüero tales como ‘lo mio no tiene importancia’ ‘mis cosas aburren’ ‘mi interés no coincide con el de los demás’ ‘podría ofender, aburrir o molestar a alguien’ o lindezas parecidas.
Este AUTO-SABOTAJE equivale a que estuviéramos pensando ‘seguramente no caminaré recto y estéticamente, pareceré torpe y tropezaré’ y como fruto de esta hipótesis tan poco constructiva REALMENTE hasta consiguiéramos andar mal y tropezar.
Nos cuesta encontrar un lugar en el mundo, EL NUESTRO, y en vez de ello caemos en el error de pretender ser OTROS.
Sería buena cosa rebelarnos de una vez por todas y determinarnos a ser espontáneos, aceptando luego con resignación el número amigos y enemigos que ello produzca (por lo menos seríamos felices NOSOTROS y NUESTROS amigos, y nuestra alegría decoraría como un adorno navideño el paisaje de los demás).

¿Un ataque de pánico de regalo?

El nivel de ansiedad puede subir a un punto crítico por encima del cual se produce un ‘ataque de pánico’ durante unos minutos en los que la persona le parece que pierde el mundo de vista, el equilibrio, o que pudiera enloquecer o estar muriendo de forma repentina.
Los mismos pensamientos de estar ‘pillado’ ‘atrapado’ y padeciendo algo ‘horrible’ actúa de incentivador y mantenedor del ataque. Las complicaciones de los ataques de pánico pueden ser que la persona desarrolle ‘agorafobia’ o miedo a tener ataques de pánico en situaciones donde ya se han producido o que parezcan una ‘encerrona’ (un espacio demasiado cerrado, demasiado abierto, demasiados estímulos o gente, estamos lejos o en una situación en la que haríamos un mal papel huyendo).
Algunas personas caen en el alcoholismo o en el consumo de hachis o cocaína o abusando de los tranquilizantes recetados por el médico como una forma de ‘capear’ estas dificultades sin resolverlas del modo adecuado.

¿Cómo afecta nuestras vidas la fobia social?

Nos empobrece reduciendo a la mitad nuestra vida social, nuestras posibilidades de ocio y progreso profesional.
La frustración que todo ello implica puede reflejarse indirectamente en forma de desánimo general (a veces es causa de caer en un depresión tras un larga etapa vital de sufrimiento) e irritación descontrolada con el circulo familiar íntimo.
Las relaciones que exigen iniciativa, sostén y aportación por nuestra parte se pueden llegar a ver gravemente resentidas y romperse.
Elimina aquellos oportunidades que suelen provenir de la actividad social (hacer amigos en el colegio o en el trabajo, participar en las equipos, promocionarse en el trabajo, etc.) . Puede ocurrirle a un fóbico social que rechace un buen trabajo solamente por el miedo que tiene a las nuevas responsabilidades, especialmente si tiene que tratar con muchas personas y hacer reuniones.

¿Soy un bicho raro?

De 1-2 por mil de los hombre y 2-3 por mil de las mujeres padecen fobia social. Es una dificultad que se conoce bien, tanto el porqué se produce como el modo en el que puede tratarse.

¿Tiene solución?

No es imposible adquirir estas dos capacidad que resolverían el problema:

  1. las habilidades expresivas, sociales y de trato que no hayamos podido adquirir en el curso de nuestro aprendizaje por razones de modelos familiares imperfectos, inadecuada intervención escolar o por las dificultades emocionales que hayan interferido.
  2. La habilidad de controlar el miedo irracional mediante distintas estrategias de enfrentamiento, control emocional e información psicoterapéutica especializada.

Una ayuda farmacológica puede ser aceptable como un medio de atemperar las dificultades iniciales, especialmente si el nivel de ansiedad produce severos síntomas incapacitantes como intensas taquicardias o ataques de pánico, insomnio y depresión.

¿Puedo solucionarlo por mí mismo/a?

  • Algunas lecturas de libros de autoayuda que tratan las fobias de una forma sencilla nos pertrecharán con una mayor comprensión del problema.
  • La práctica de la relajación, yoga, y/o ejercicio para bajar el nivel general de ansiedad.
  • Ejercicios prácticos de expresión:
    • lectura en voz alta del periódico utilizando un tono de voz alto y que tenga contenido emocional;
    • grabar un pequeño ejercicio de unos 10 minutos (5 veces a la semana) en el que contemos como si estuviéramos delante de un grupo de personas un asunto que hemos leído, visto en televisión, escuchado en la radio o hemos oído o pensado. El tema ha de ser diferente cada vez. Contra más exagerado es el tono expresando disgusto, placer, admiración, guasa, etc. más efectivo es el ejercicio. No olvidar al final añadir nuestra opinión sobre el asunto. Procurar conforme pasa el tiempo aumentar la longitud de las frases.
  • Preparar el terreno hablando en primer lugar en las situaciones mas fáciles (familiares de confianza, vecinos, compañeros de trabajo) introduciendo elementos que impliquen humor, comentarios personales y opiniones atrevidas.
  • Procurar adquirir compromisos tales como acudir a las reuniones de vecinos, religiosas o de trabajo, eventos sociales, etc. aunque nuestro papel al principio fuera modesto, pero logrando al menos familiarizarnos más con la situación grupal.
  • Hacernos un plan de EXPOSICIÓN gradual a las distintas situaciones sociales que nos agobian intentando hacer progresos pequeños pero continuados.
  • Suprimir las conductas anticipatorias que tanta ansiedad inducen al adelantar con los ojos de la imaginación mil situaciones agobiantes, humillantes y desagradables. Es mucho mejor no pensar y si tuviéramos que pasar por una situación temida, por ejemplo una boda, no sufrir hasta el momento en el que comience el banquete (y a ser posible tampoco en medio).
  • Tampoco conviene hurgar en la herida más de la cuenta, haciendo agoreras y cínicas disquisiciones de nuestro papel en el mundo. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo.
  • Conviene facilitar el aproximamiento a los distintos ambientes estando al menos al día de las inquietudes y afanes por las que los humanos nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la música actual, el deporte o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar).
  • Preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo saber hacer una barbacoa, bailar, conocer los procedimientos administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.)
  • Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unas intereses, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.
  • En los momentos de hablar en público no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino los ojos de los interlocutores, y mirándolos comenzar a hablar LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el “salir rápido” del apuro nos pediría.
  • Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).
  • Si notamos que la voz nos tiembla, en vez  de ultimar proseguir hasta que el efecto desaparezca, haciendo que el temblor inicial quede olvidado por un final aceptable o por la simple voluntad de expresarse.
  • No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.
  • Algunos fóbicos sociales han utilizado técnicas de INUNDACIÓN como aceptar un trabajo de cara al público, o presentarse voluntarios en una asociación para obligarse así a ‘pasar por el tubo’ y superar los problemas de una vez. Este método de ‘sacar la muela a mano’ no funciona siempre y puede ser una apuesta que sobrepase muestras verdaderas fuerzas.
  • Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad mas eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.
  • Sería algo bueno de cara a superar los miedos el reflexionar más allá de lo mal que nos sentimos lo que hay de realidad en los supuestos peligros (miedo al rechazo, a que no nos valoren o a no resultar interesantes y dignos de amor que posiblemente provienen de algunos factores educativos mal  aprendidos -o enseñados cabría decir-.
¿Y si no puedo?

Es el momento de acudir a un profesional. Existen distintas psicoterapias exitosas contra la fobia social, siendo un problema clínico relativamente sencillo de solucionar comparado con otros trastornos mentales mayores.
A veces la verdadera dificultad es el orgullo o la cicatería lo que nos impide reconocer que tenemos un grave problema y acudir a un profesional competente.

por José Luis Catalán

http://articulospsicologia.wordpress.com/fobias/fobia-social-y-timidez/

¿Te sientes culpable cuando no estás trabajando? Prueba esto

Seguro que conoces esa sensación de intranquilidad o culpabilidad cuando tienes algo pendiente y estás descansando, o cuando deberías estar trabajando pero no logras concentrarte, o simplemente en tu tiempo libre. Esa sensación de: “Debería estar haciendo…” De estar perdiendo el tiempo. Muy común cuando estás muy estresada y a veces aunque no lo estés… Problema: ni haces lo que se supone que tienes que hacer, ni descansas.


Yo he tenido esa sensación muchas veces, sobre todo en mi época científica. Me sentía mal si no estaba leyendo artículos científicos en mi tiempo libre (hay que decir que influía el que mi marido lo hiciera). No era capaz de desconectar, y el ver a mi marido trabajando hacía que me sintiera aún peor.

Hoy en día sabemos de sobra que descansar es imprescindible para ser productiva y eficiente, y no sólo al acabar el trabajo, sino también mientras trabajas. Hacer pequeñas interrupciones es bueno para reponer fuerzas. Sin embargo, que lo sepamos no quiere decir que nos sintamos bien haciendolo, ¿verdad? Yo al final, lo he logrado, al menos la mayoría de las veces, que ya es suficiente. Al principio intenté convencer a mi marido de que dejara de trabajar porque me hacía sentir culpable. No funcionó. Luego acepté el hecho de que yo no puedo convencer a nadie, es su decisión y, por tanto, tenía que lograrlo yo misma de otra manera. Con el tiempo lo he logrado y lo que me funciona es:

1. Ser productiva durante mi jornada de trabajo. 

Si procuro tener claros los objetivos del día, sacar trabajo adelante y no distraerme en exceso (porque distraerte te distraeras, es inevitable, así que dejemoslo en que no sea en exceso), luego no me siento culpable cuando descanso el resto del día. Sentirte productiva es importantísimo en muchos aspectos, así que párate a pensar qué necesitas hacer para sentirte productiva.

En mi etapa científica yo me sentía productiva cuando hacía experimentos y no tanto cuando escribía, aunque adelantara mucho. Así que siempre procuraba programarme algún experimento. Cuando cambié al coaching, al principio me costó sentirme productiva porque me paso mucho tiempo delante del ordenador escribiendo o hablando con clientes, y cuando acababa el día no sentía que lo hubiera aprovechado bien. En ese momento, para mi “productivo” era algo manual, así que tuve que replantearme mi concepto de productividad.

¿Qué me dices de ti, cuál es tu concepto de “ser productiva”? Escribir un determinado número de páginas, atender a un determinado número de clientes, acabar con la lista que escribes al comenzar el día,… Piénsalo y así podrás estructurar tus días con actividades que te hagan sentir productiva y eso hará que te sientas menos culpable al descansar.

2. Acallar mi monólogo mental. 

Como siempre, tendrás la vocecilla (o vozarrón) recordándote que deberías estar haciendo X en vez de sentarte a descansar o irte a dar un paseo. Acallar esa voz no es fácil, pero hay distintas técnicas: imaginar que le bajas el volumen, transformarla en la voz de Mickey Mouse hasta que parezca ridícula, trasladarla a otro sitio de tu cabeza. Ve probando a ver qué te funciona mejor, pero ten en cuenta que hay que practicar. Eso sí, te aseguro que al final lograrás controlar la vocecilla.
3. Obligarme a hacerlo y recordarme que me lo merezco y que así estaré más descansada y con más ganas de hacerlo bien después. 

A veces lo que pasa es que deberías estar trabajando pero, por lo que sea, no te concentras y acabas perdiendo el tiempo igual, mirando a las musarañas o entrando en webs no relacionadas con tu trabajo (te lo dice una apasionada de los blogs de cocina) y sintiéndote fatal por ello. En esos momentos, yo he aprendido a ser paciente conmigo misma, a aceptar que soy humana y que no siempre estoy igual de concentrada y que entonces es mejor dejar de trabajar y hacer algo que me relaje para volver recargada. Al principio, literalmente, me obligaba a descansar, hasta que me fui acostumbrando a hacerlo sin sentirme tan mal.

Me siento mejor también si me pongo un tiempo límite para ese descanso improvisado. Mi conversación interna o justificación sería: “como ahora no voy a hacer nada, quiera o no, porque estoy totalmente desconcentrada, me voy a dar 10 minutos para… (leer, escuchar musica, mirar un blog, ir a por el pan) y vuelvo.” No es perder el tiempo porque no iba a hacer nada igual, es recargar las pilas para no perder más después. Pruébalo a ver cómo te va.

Como siempre digo, no es fácil, requiere práctica y repetición, no se te va la culpabilidad de la noche a la mañana, pero cada vez te sentirás mejor.

¿Hay algo que te funcione a ti?

 Aida Baida Gil